Praxis Loten
← Vegere blogê
Fizyoterapiya werzîşê

Bê birîndarî bezîn li Eupenê — hûn çawa xwe biparêzin

6 deq xwendin••Thom Petit
Bezîn yek ji werzîşên herî gihîştbar û herî tendurist ên cîhanê ye. Laşê we ji bo bezînê hatiye çêkirin — tendon, masûlke û movikên we li gorî barê xwe diguncînin û bihêztir dibin. Lê dîsa jî gelek bezvan rojekê êşê dikişînin. Mizgîniya baş: piraniya birîndariyan dikarin werin pêşîlêgirtin. Li Running Clinic a me ya li Eupenê, Thom Petit bi nêzîkatiyeke li ser bingeha delîlan bezvanên her astê dişopîne.

“Bezîn movikan xera dike” — şaş e

Yek ji efsaneyên herî domdar ên bezînê: “bezîn çokan xera dike”. Lêkolîn berevajiyê vê nîşan didin. Bezvanên birêkûpêk xetereya wan a artrozê zêdetir nîn e — berevajî, barekî navîn kirkirkê xwedî dike û wê saxlem dihêle. Movikên we ne parçeyên mekanîkî ne, lê avahiyên zindî ne ku li gorî barê xwe diguncînin. Sedema herî gelemper a birîndariyan ne bezîn bi xwe ye, lê zêdebûnên ji nişka ve yên barê ne — dema ku hûn pir zêde, pir bilez, pir zû dikin. Lêkolîneke nû li ser zêdetirî 5 200 bezvanan nîşan dide ku tenê bezînek ku 10 % ji bezîna we ya herî dirêj a meha borî derbas bike, xetereya birîndariyê 64 % zêde dike.

Birêvebirina jîr a barê

“Qaîdeya 10 %” ya kevn (qebareya heftane tu caran zêdetirî 10 % zêde nekin) ji hêla daneyên nû ve tê nermkirin. Ya girîng ne tenê qebareya heftane ye, lê berî her tiştî: di bezînên yekane de ji zêdebûnên ji nişka ve dûr bisekinin. Laşê we ji bo guncandinê wext hewce dike. Tendon û hestî ji masûlkan hêdîtir bertek nîşan didin — ji bo ku li barekî nû biguncînin 8 heta 12 hefte hewce dikin. Di pratîkê de: dirêjahiyê an jî tundiyê zêde bikin — tu caran herduyan bi hev re. Rojên sivik û rojên tund li dû hev biguherînin. Û piştî navberekê (betlane, nexweşî): ji 50 %ê asta xwe ya berê dest pê bikin. Sebir ne qelsî ye — ew faktora we ya parastinê ya herî baş e.

Qaîdeya zêrîn a Running Clinic a me

“Laşê we hema hema her tiştî radigire — heke hûn wext bidin wî ku biguncîne.”
Ev felsefe rêberiya Running Clinic a me dike. Birîndarî kêm caran ji ber “bezîna pir zêde” çêdibin, lê ji ber guhertinên pir bilez. Laşê we hosteyê guncandinê ye: hestî qelewtir dibin, tendon berxwedêrtir, masûlke bihêztir — heke bar hêdî hêdî were zêdekirin. Armanc ne kêmtir bezîn e, lê jîrtir bezîn e. Û ev bi guhdarîkirina îşaretên laşê we dest pê dike: hişkbûneke sivik piştî bezîneke dirêj normal e; êşeke ku ji bezînekê heta bezîna din girantir dibe îşaretek e ji bo guncandinê — ne ji bo rawestandinê.

3 adet ji bo bezîna bê birîndarî

  1. Xurtkirina masûlkeyan** — Abduktorên kalçê, masûlkeyên pozê lingê û masûlkeyên paşiya ranê hefteyê 2× xurt bikin. Ev bi awayekî îspatkirî xetereya birîndariyê li ba bezvanan kêm dike û aboriya bezînê baştir dike.
  2. Xew û başbûn** — Herî kêm 7–8 saet xew û hefteyê 1–2 rojên bêhnvedanê ne vebijarkî ne — ew beşek ji perwerdeya we ne. Di dema bêhnvedanê de ye ku tevnên we diguncînin.
  3. Analîza profesyonel a bezînê** — Kadens, dirêjahiya gavê, danîna lingê: guhertinên teknîkî yên biçûk dikarin bandoreke mezin bikin. Li Running Clinic a me ya li Eupenê, em şêwaza bezîna we analîz dikin û şîretên berbiçav didin we.

Kengê divê hûn serî li pisporekî bidin?

Piraniya êşên girêdayî bezînê demkî ne û bi guncandina barê kêm dibin. Lê dîsa jî serî li pisporekî bidin heke: êş zêdetirî 2 hefteyan berdewam dike û baştir nabe, êş di dema bezînê de zêde dibe (ne tenê piştî wê), hûn werimîn an hişkbûna sibehê ya domdar dibînin, an jî heke we ji bo telafîkirina êşê gava xwe guhertiye. Zû tevgerîn, zû vegerîn e. Li kabîneya Praxis Loten a li Eupenê, Thom Petit gava we analîz dike, sedemê dibîne û bi we re planeke vegera bezîna bê êş amade dike.

Li kabîneya Praxis Loten a li Eupenê: Running Clinic a me

  1. Analîza bezînê ya bi vîdyoyê** — Em gava we li ser bandê bezînê dikişînin û di dema rast de kadens, danîna lingê, axa çokê û zivirîna kemaxê analîz dikin.
  2. Plana perwerdeyê ya kesane** — Li ser bingeha analîza we, hûn planeke barê ya gav bi gav distînin ku armancên we li ber çav digire û pêşî li birîndariyan digire.
  3. Bernameya xurtkirinê ya armanckirî** — Tetbîqatên taybet ji bo qelsiyên tîpîk ên bezvanan: kalçe, pozê lingê, îstîqrara qurmê laş — bi perwerdeya BFR (sînordarkirina herikîna xwînê) wekî vebijarkek ji bo pirsgirêkên tendonan.
  4. Şîreta li ser pêlav û alavan** — Ne pêşniyareke giştî, lê şîreteke kesane li gorî morfolojiya we, gava we û armancên we.

Ev gotar tenê ji bo agahdariyê ye û bi tu awayî şûna şêwirdariyeke bijîjkî an fizyoterapiyê nagire. Di rewşa nîşaneyên domdar an giran de, serî li pisporekî tenduristiyê bidin.

Bîbliyografî

  1. 1Nielsen RØ et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59:1203-1210.
  2. 2Videbæk S et al. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-1026.
  3. 3Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
  4. 4Bramah C et al. Is There a Pathological Gait Associated With Common Soft Tissue Running Injuries? Am J Sports Med. 2018;46(12):3023-3031.
  5. 5Alentorn-Geli E et al. Prevention of non-contact anterior cruciate ligament injuries in soccer players. Part 2: A review of prevention programs aimed to modify risk factors and to reduce injury rates. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2009;17(8):859-879.