Bieganie jest jednym z najbardziej dostępnych sportów na świecie — ale też jednym z najbardziej narażonych na urazy. Badania pokazują, że 50–80% wszystkich biegaczy doznaje urazu przynajmniej raz w roku. Jako specjalista Running Clinic w Praxis Loten, Thom Petit analizuje wzorce biegania na co dzień.
Wskazówki 1 i 2 — Progresja obciążeń i obuwie
Najczęstszą przyczyną urazów biegowych jest zbyt szybkie zwiększenie obciążeń treningowych. Zasada 10% mówi: nigdy nie zwiększaj tygodniowego wolumenu o więcej niż 10% tygodniowo. Dobrze dopasowane buty do biegania odpowiadające Twojemu typowi stopy to drugi filar.
Ciało lepiej adaptuje się do łagodnych progresji niż nagłych skoków.
Wskazówki 3, 4 i 5 — Technika, siła i regeneracja
Wskazówka 3: Technika biegu. Zbyt długi krok (overstriding) znacznie zwiększa siły uderzenia. Celem jest kadencja 170–180 kroków/minutę. Wskazówka 4: Trening siłowy. Regularne wzmacnianie odwodzicieli bioder i łydek zmniejsza ryzyko urazów o 50%. Wskazówka 5: Regeneracja. Wystarczający sen i co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku tygodniowo są obowiązkowe.