الجري هو أحد أكثر الرياضات في متناول الجميع في العالم — لكنه أيضًا من بين أكثرها إصابةً. تُظهر الدراسات أن 50-80٪ من جميع العدائين يُصابون مرة واحدة على الأقل في السنة. بصفته متخصص عيادة الجري في Praxis Loten، يحلل ثوم بيتي أنماط الجري يوميًا.
نصائح 1 و2 — تزايد الحمل والأحذية
السبب الأكثر شيوعًا لإصابات الجري هو الزيادة السريعة جدًا في حمل التدريب. تنص قاعدة 10٪ على: لا تزيد حجمك الأسبوعي بأكثر من 10٪ أسبوعيًا. الأحذية المناسبة لنوع قدمك هي الركيزة الثانية.
قاعدة 10%
زيادة الحمل الأسبوعي بحد أقصى 10%
+0%
الأسبوع 1
+10%
الأسبوع 2
+21%
الأسبوع 3
+33%
الأسبوع 4
+46%
الأسبوع 5
منطقة آمنةمنطقة خطر
يتكيف الجسم بشكل أفضل مع التدرجات اللطيفة.
نصائح 3، 4 و5 — التقنية والقوة والتعافي
نصيحة 3: تقنية الجري. الخطوة الطويلة جدًا تزيد قوى الارتطام بشكل كبير. الهدف هو إيقاع 170-180 خطوة/دقيقة. نصيحة 4: تدريب القوة. تقوية منتظمة لمبعدات الورك والساق تقلل خطر الإصابة بنسبة 50٪. نصيحة 5: التعافي. النوم الكافي ويوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا ضرورة.
كل 30 دقيقة
قف
30 دقيقة/يوم
تحرك
ثق
بظهرك