Bê guman we ev bihîstiye: « rûniştin cixareya nû ye. » Ger hûn bi saetan li ber ekranê dixebitin, ev hevok mirov ditirsîne. Û heke pişta we bi bêdengî êşê dikişîne? Nûçeya baş: zanist tiştekî din dibêje. Philippe Banaszak, terapîstê destî li Praxis Loten li Eupenê, rewşê zelal dike.
Efsaneya ku divê were jibîrkirin
Demeke dirêj dihat bawerkirin ku rûniştin dîskan dixe bin zextê û rasterast dibe sedema êşa pişte. Îro ev raman ji aliyê lêkolînên mezin ên nû ve bi giranî hatiye rastkirin. Biryar zelal e: rûniştin bi serê xwe nabe sedema êşa pişte. Ew dikare nerehetiyeke demkî çêbike, lê tiştekî « naşkîne ». Stûna we ya pişte xurt e. Dîskên we amortîsorên biaqil in, ji bo hilgirtina barên rojane hatine çêkirin. Rojeke li ofîsê zirarê nade wan.
Bi hêz.
Livbar.
Guncawbar.
Stûna pişta we ji bo tevgerê hatiye çêkirin.
Tiştê ku bi rastî girîng e: livîn
Pirsgirêka rastîn ne kursî ye. Ew bêtevgeriya dirêj e. Laşê mirov ji tevgerê hez dike. Ew hewceyî wê ye da ku xwîn bigere, movik bilivin û masûlke şiyar bimînin. Dema ku em bi saetan sabit dimînin — rûniştî, li ser piyan, ne girîng e — laş nerazîbûna xwe nîşan dide. Zanist di vê mijarê de gelekî aramker e: 30 heta 60 deqe tevger di rojê de bi têra xwe bes e da ku saetên li ofîsê derbas bûne telafî bike. Meşa bilez, duçerxe, derence, baxçevanî, avjenî: her tişt tê hesibandin. Hewcedarî bi salona werzîşê tune.
Rojê 30 heta 60 deqe
bes e ji bo telafîkirina rojeke rûniştinê
Meşîn
Bîsîklet
Derenceyan
Baxçevanî
Avjenî
Çavkanî: Ekelund et al., The Lancet, 2016 (n = 1 005 791)
Rêgeza zêrîn: pozîsyona xwe gelek caran biguherînin
Di fizyoterapiya nûjen de, em ji vê hevokê hez dikin: « Baştirîn rewşa laş ya din e. » Bi gotineke din: tu pozîsyoneke « bêkêmasî » tune ku divê bi saetan were parastin. Pişta we hewceyî cûrbecûriyê ye, ne hişkbûnê. Xwe berdayî, rast, ling li ser lingê din, li ser piyan — bêyî hesta sûcdariyê biguherînin. Her 20 heta 30 deqeyan livîn ji lêgerîna pozîsyona « îdeal » gelekî bikêrtir e.
3 adetên hêsan ji bo jiyana we ya rojane
- Her 30 deqeyan carekê rabin ser xwe. Deqeyekê li ser piyan, çend gav, vezelandineke azad.
- Rojê 30 deqeyan bilivin. Çalakiya ku hûn jê hez dikin ya herî baş e. Berdewamî ji tundiyê girîngtir e.
- Bi pişta xwe bawer bikin. Ew ji ya ku ji we re hatiye gotin xurttir e.
Her 30 deqe
Rabin ser xwe
Rojê 30 deqe
Bilivin
Bawerî bînin
pişta xwe
Kengê serdana pispor bikin?
Ger êşek çend hefteyan dom dike, di çalakiyên we yên rojane de asteng dibe, an bi tevizîn, lawazî an nîşaneyên din ên ne asayî re tê — li bendê nemînin. Nirxandineke ji aliyê pisporekî perwerdekirî ve rê dide ku tiştê ku hewceyî baldariyê ye were derxistin û hûn zû vegerin tevgerê.
Li kabîneya Praxis Loten, li Eupenê
Tîma me — fizyoterapîst, terapîstên destî û osteopat — her roj bi nexweşên ku difikirin pişta wan « êdî nikare » an « dev jê berdide » re ye. Nêzîkatiya me di çar peyvan de ye: Guhdarîkirina êşa we di çarçoveya wê ya giştî de (xew, stres, şêwaza jiyanê). Sivikkirin bi terapiya destî ya guncaw. Xurtkirin bi werzîşên gav bi gav û kesane. Ravekirina ka pişta we bi rastî çawa dixebite. Armanca me: ku hûn xurttir û aramtir ji cem me derkevin — ne bi fikartir.
Ev gotar ji bo agahdariyê ye û şûna konsultasyonê nagire. Di rewşa êşa berdewam de, bi yek ji pisporên me re randevûyekê bigirin.
Bîbliyografî
- 1Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet. 2016;388:1302-1310.
- 2Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Scand J Med Sci Sports. 2020.
- 3Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet. 2018;391:2368-2383.
- 4Wilke HJ, et al. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine. 1999;24:755-762.
- 5GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global burden of low back pain. Lancet Rheumatol. 2023.