Dużo mówimy o ruchu i odżywianiu, by zachować zdrowie. Istnieje jednak trzeci filar, darmowy i dostępny dla każdego, często pomijany: sen. Dobra wiadomość — jest też jednym z najłatwiejszych do poprawy, krok po kroku. W Praxis Loten w Eupen traktujemy go jako prawdziwego partnera Twojego powrotu do zdrowia.
Dobry sen to mniej odczuwanego bólu
Sen i ból nieustannie ze sobą rozmawiają. Przy niedoborze snu układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy: ten sam bodziec może być odczuwany jako bardziej bolesny — zjawisko zwane hiperalgezją, dobrze udokumentowane w literaturze naukowej.I odwrotnie, dobra noc pomaga ciału lepiej « filtrować » ból. Innymi słowy: lepszy sen daje Twojemu ciału jeden z jego najsilniejszych naturalnych środków przeciwbólowych.
Szybsza regeneracja, ochrona przed kontuzjami
Sen to moment, w którym ciało się naprawia, wzmacnia i konsoliduje. Liczby mówią same za siebie: u młodych sportowców sen krótszy niż 8 godzin na dobę wiązał się z 1,7 raza większą liczbą kontuzji niż u tych, którzy spali 8 godzin lub więcej.I odwrotnie: gdy koszykarze wydłużyli sen, ich wyniki się poprawiły: szybsze sprinty, około +9% skuteczności rzutów, lepszy czas reakcji i nastrój. To, co dotyczy sportu, dotyczy też Twojego powrotu do zdrowia po skręceniu, operacji czy bólu krzyża.
Dobry sen zmienia wszystko
1,7×
mniej kontuzji (sen ≥ 8 h)
+9%
więcej wydajności po większej ilości snu
↓ ból
mniej odczuwanego bólu
O ilu godzinach mowa?
Dla większości dorosłych cel to od 7 do 9 godzin na dobę. Ale regularność liczy się tak samo jak długość: kładzenie się i wstawanie o stałych porach « nastawia » Twój wewnętrzny zegar.Nie trzeba dążyć do perfekcji — różnicę robi tendencja w skali tygodnia, a nie pojedyncza noc.
Twoje proste działania na lepszy sen
Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz. Wybierz jedno lub dwa z tych działań i wprowadzaj je łagodnie: stałe pory (także w weekend — dźwignia numer jeden), światło rano, kawa przed południem, ekrany odłożone około godziny przed snem, chłodna i ciemna sypialnia, uspokajający rytuał, aktywność fizyczna w ciągu dnia, mniej alkoholu wieczorem i — gdy głowa jest pełna — kilka linijek na papierze, by « rozładować » myśli.Regularny ruch jest zresztą jednym z najlepszych naturalnych środków nasennych: to obszar, w którym Twój fizjoterapeuta może Cię wesprzeć.
9 prostych działań na lepszy sen
Wybierz 1 lub 2 i wprowadzaj łagodnie
Stałe pory
Poranne światło
Kawa przed południem
Wieczorem bez ekranów
Chłodna i ciemna sypialnia
Uspokajający rytuał
Ruch w ciągu dnia
Mniej alkoholu wieczorem
Zapisywanie myśli
Kiedy porozmawiać ze specjalistą
Sen można trenować, a często wystarczają drobne korekty. Ale jeśli pojawi się głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, uporczywe zmęczenie mimo wystarczających nocy lub trudności ze snem utrzymujące się od kilku tygodni, porozmawiaj z lekarzem: to sytuacje, które można skutecznie leczyć.W Eupen nasz zespół chętnie włącza te wskazówki do Twojej opieki — bo dobrze wypoczęte ciało lepiej się regeneruje, lepiej się porusza i łatwiej godzi się z bólem.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji medycznej ani paramedycznej. Przy utrzymujących się problemach ze snem lub niepokojącym bólu skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- 1Karmann AJ, Kundermann B, Lautenbacher S. Schlafentzug und Schmerz [Sleep deprivation and pain: a review]. Schmerz. 2014;28(2):141-146.
- 2Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133.
- 3Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.