Sağlıklı kalmak için hareket ve beslenmeden çok söz ederiz. Ama üçüncü bir sütun daha var; ücretsiz ve herkesin ulaşabileceği, ama çoğu zaman göz ardı edilen: uyku. İyi haber — geliştirmesi en kolay olanlardan biri, adım adım. Eupen'deki Praxis Loten'de uykuyu iyileşmenizin gerçek bir ortağı olarak görüyoruz.
İyi uyumak, daha az ağrı hissetmektir
Uyku ve ağrı sürekli birbiriyle konuşur. Uykusuz kaldığınızda sinir sistemi daha hassas hale gelir: aynı uyaran daha ağrılı hissedilebilir — bilimsel literatürde iyi belgelenmiş, hiperaljezi denen bir olay.Tersine, iyi bir gece bedeninizin ağrıyı daha iyi « süzmesine » yardımcı olur. Başka bir deyişle: daha iyi uyumak, bedeninize en güçlü doğal ağrı kesicilerinden birini sunmaktır.
Daha hızlı toparlanmak, kendinizi sakatlıklardan korumak
Uyku, bedenin onardığı, pekiştirdiği ve güçlendiği andır. Rakamlar açık: genç sporcularda gecede 8 saatten az uyumak, 8 saat ve üzeri uyuyanlara göre 1,7 kat daha fazla sakatlıkla ilişkiliydi.Tersine, basketbolcular uykularını uzattığında performansları arttı: daha hızlı sprintler, yaklaşık +%9 isabet, daha iyi reaksiyon süresi ve ruh hâli. Sporda geçerli olan, burkulma, ameliyat veya bel ağrısı sonrası iyileşmeniz için de geçerlidir.
İyi uyku her şeyi değiştirir
1,7×
daha az sakatlık (uyku ≥ 8 s)
+%9
daha fazla uykuyla daha çok performans
↓ ağrı
daha az hissedilen ağrı
Kaç saatten söz ediyoruz?
Çoğu yetişkin için hedef gecede 7 ile 9 saat arasıdır. Ama düzenlilik en az süre kadar önemlidir: sabit saatlerde yatıp kalkmak iç saatinizi « ayarlar ».Mükemmeli hedeflemeye gerek yok — farkı yaratan, tek bir gece değil, hafta boyunca eğilimdir.
Daha iyi uyku için kolay adımlarınız
Her şeyi bir anda değiştirmenize gerek yok. Bu adımlardan bir ya da ikisini seçin ve yavaşça yerleştirin: düzenli saatler (hafta sonu da — bir numaralı kaldıraç), sabah ışığı, öğleden önce kahve, yatmadan yaklaşık bir saat önce ekranlara ara, serin ve karanlık bir yatak odası, sakinleştirici bir ritüel, gün içinde fiziksel aktivite, akşam daha az alkol ve — zihniniz doluysa — düşüncelerinizi « boşaltmak » için kâğıda birkaç satır.Düzenli hareket ayrıca en iyi doğal uyku destekçilerinden biridir: fizyoterapistinizin size eşlik edebileceği bir alan.
Daha iyi uyku için 9 kolay adım
1 veya 2 tanesini seçin, yavaşça yerleştirin
Düzenli saatler
Sabah ışığı
Öğleden önce kahve
Akşam ekran molası
Serin & karanlık oda
Sakinleştirici ritüel
Gün içinde hareket
Akşam daha az alkol
Düşünceleri yazmak
Ne zaman bir uzmana danışmalı
Uyku çalışılabilir ve çoğu zaman küçük ayarlamalar yeterlidir. Ama nefes duraklamalarıyla birlikte yoğun horlama, yeterli gecelere rağmen süren yorgunluk ya da birkaç haftadır süren uyku güçlüğü fark ederseniz doktorunuza danışın: bunlar etkili biçimde yönetilebilen durumlardır.Eupen'de ekibimiz bu önerileri takibinize seve seve katar — çünkü iyi dinlenmiş bir beden daha iyi toparlanır, daha iyi hareket eder ve ağrıyla daha kolay barışır.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi veya paramedikal bir muayenenin yerini tutmaz. Kalıcı uyku sorunları veya endişe verici ağrıda bir sağlık uzmanına danışın.
Kaynakça
- 1Karmann AJ, Kundermann B, Lautenbacher S. Schlafentzug und Schmerz [Sleep deprivation and pain: a review]. Schmerz. 2014;28(2):141-146.
- 2Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133.
- 3Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.