Praxis Loten
← Vegere blogê
Jinek bi aramî li ser rêyeke daristanê ya kesk di nav xwezayê de dimeşe
Terapiya destî

Tevgera digel êşê — çawa doza rast bibînin

6 deq xwendin••Philippe Banaszak
« Êşa min heye — divê ez rawestim an bidomînim ku bilivim? » Dibe ku we ev pirs berê ji xwe kiribe. Demeke dirêj bersiva bijîjkî hêsan bû: eger diêşe, raweste. Zanistê ev dogma bi tevahî serûbin kiriye. Îro lêkolînên di fizyoterapî û zanistên êşê de nîşan didin ku tevger — heta bi hinekî êşê jî — pir caran dermankirina herî baş e. Lê divê meriv doza rast nas bike. Li kabîneya Praxis Loten li Eupenê, em ji we re rave dikin ka hûn çawa hevsengiya rast bibînin, bi amûrên hêsan û berbiçav.

Efsaneya ku divê were hilweşandin

Bi dehsalan, refleksa bijîjkî li hember êşê her heman bû: bêhnvedan, bêlivkirin, li bendê man heta ku derbas bibe. Ev nêrîn li ser ramaneke mantiqî lê netemam ava dibe — ku êş her tim nîşana zirarekê ye ku divê were parastin.Zanista nûjen çîrokeke din vedibêje. Di êşên domdar ên masûlke û hestiyan de, bêhnvedana tam ji başiyê zêdetir zirarê dide. Masûlke qels dibin, movik livbariya xwe winda dikin, pergala demarî hestiyartir dibe. Encam: êş girantir dibe, û tirsa ji tevgerê bi cih dibe.Berevajî vê, lêkolîn nîşan didin ku tevger — heta bi hinekî nerehetiyê jî — êşê kêm dike, fonksiyonê vedigerîne û baweriya bi laşê xwe xurt dike. Ji ber vê yekê dijwarî ne ew e ku di navbera bêhnvedan û çalakiyê de hilbijêrin, lê ew e ku doza rast a tevgerê bibînin: ne pir zêde, ne pir kêm. Ev carinan wiha tê kurtkirin: « bêtir ne her tim çêtir e ».

Tevger wek derman

Tevnên we — masûlke, tendon, kerkirk, hestî — ne avahiyên bêliv in. Ew zindî ne, û ji bo ku saxlem bimînin hewceyî teşwîqê ne. Bêyî barkirina mekanîkî ya birêkûpêk, ew qels dibin. Bi dozeke guncav, ew xurt dibin û xwe sererast dikin.Ji vê re mekanotransdûksiyon tê gotin: tevger û barên navîn ji şaneyên we re îşaretekê dişînin ku dibêje « bi hêz bimîne, xwe biguncîne ». Tam ev e ya ku diqewime dema ku hûn dimeşin, çenteyekî kirînê hildidin an bi bîsîkletê diajon.Hê balkêştir: werzîş xwedî bandoreke xwezayî ya dij-êşê ye. Dema ku hûn dilivin, laşê we hin madeyan berdide ku pergala demarî aram dikin û hestiyariya li hember êşê kêm dikin. Ji ber vê yekê gelek nexweş hîs dikin ku êşa wan di dema danişîneke baş dozkirî de an piştî wê kêm dibe — ne berevajî.

Qaîdeya 24 saetan

Hûn çawa dizanin ka doza tevgera we rast e? Qaîdeyeke hêsan, ku ji hêla lêkolînê ve hatiye pejirandin, dikare rêberiya we bike:« Êşek di dema hewldanê de an yekser piştî wê qebûlkirî ye, bi şertê ku di nav 24 saetan de vegere asta xwe ya asayî. »Bi awayekî berbiçav: eger hûn 30 deqeyan bimeşin û hinekî nerehetiyê hîs bikin, ev ne nîşaneke xirab e. Sibeha din, divê êşa we vegeriyabe asta roja berê (an baştir bûbe). Di vê rewşê de, hûn di herêma rast de ne — û hûn dikarin bidomînin.Lê eger roja din êş hê xurttir be, çend rojan bidome, an we bike ku hûn bilengin, wê demê doz pir zêde bûye. Netirsin: bes e ku di danişîna din de hinekî kêm bikin (dem, giranî an berxwedan) û hêdîtir pêş ve biçin. Di nav gelek stratejiyên ku em ji bo her kesî diguncînin de, ev qaîde yek ji yên herî hêsan û kêrhatî di jiyana rojane de dimîne.
Jinek bi aramî di odeyeke razanê ya ronî de şiyar dibe û roja xwe bi enerjî dest pê dike
Qaîdeya 24 saetan: divê êş sibeha din vegeriyabe asta xwe ya asayî

Pergala ronahiyên trafîkê

Ji bo ku di dema werzîşê de di cih de biryarê bidin, lêkolîneran amûreke pir xwezayî pejirandine: pergala ronahiyên trafîkê, ku li ser pîvaneke êşê ya hêsan ji 0 (bê êş) heta 10 (êşa herî xirab a ku meriv dikare xeyal bike) ava dibe.Ronahiya kesk (0-2/10): êş tune ye an pir kêm e. Bê xem bidomînin, hûn heta dikarin bi aramî pêş ve jî biçin.Ronahiya porteqalî (3-5/10): êş tê hîskirin, lê tê ragirtin. Hûn dikarin bidomînin — ev heta bi kêr jî tê. Ev herêm pirsgirêka we giran nake, berevajî ya ku gelek kes bawer dikin.Ronahiya sor (6/10 û zêdetir): êş xurt e, hûn telafî dikin an dilengin. Raweste: divê doz di danişîna din de were kêmkirin.Ev pergala hêsan her tiştî diguherîne. Ew çarçoveyeke objektîf dide we da ku biryarê bidin, bêyî ku neçar bimînin di navbera rawestandina her tiştî û zorkirina kor de hilbijêrin. Hûn kontrolê ji nû ve digirin destê xwe, gav bi gav, bi ewlehiya tam.

Kengê serî li pisporekî bidin?

Ev amûr bi nirx in, lê cihê nirxandineke profesyonel nagirin. Serî li fizyoterapîstekî an bijîjkê xwe bidin eger:
  • êş ji çend hefteyan zêdetir bêyî başbûnê bidome;
  • bi nîşanên neasayî re be: mûrmûrî, windakirina hêzê, tayê, kêmbûna kîloyan a bê sedem, pirsgirêkên mîzê;
  • piştî birîndariyeke giran derkeve;
  • nehêle hûn razên an çalakiyên xwe yên bingehîn bikin;
  • hûn bi tenê nizanin ji ku dest pê bikin.
Nirxandina ji hêla pisporekî perwerdekirî ve dihêle ku sedemên ku hewceyî baldariyeke taybet in werin dûrxistin û, berî her tiştî, bi we re bernameyeke guncav were avakirin. Doza rast ne gerdûnî ye: ew bi dîroka we, asta we ya niha û armancên we ve girêdayî ye. Li Eupenê, tîma me ji bo vê yekê heye: çarçoveyeke zelal danîn û gav bi gav bi we re bimeşe.

Li kabîneya Praxis Loten

Li Eupenê, tîma me — fizyoterapîst, terapîstên destî û osteopat — her roj bi nexweşên ku li doza rast digerin re dixebite. Nêzîkatiya me li ser çar stûnan radiweste:
  1. Nirxandina tehemula we ya niha ya ji bo tevgerê, bêyî dadbarkirinê, li gorî jiyana we ya rojane ya rastîn.
  2. Avakirina bernameyeke li gorî doza we: têra xwe teşwîqker ku tevnên we pêş ve biçin, têra xwe sivik ku ji kapasîteya we ya wê gavê derbas nebe.
  3. Perwerdekirin: amûran radestî we bikin — qaîdeya 24 saetan, ronahiyên trafîkê, îşaretên hişyariyê — da ku hûn hêdî hêdî serbixwe bibin.
  4. Bi hev re qonax bi qonax pêş ve biçin, barê li gorî vegerandinên we û armancên we eyar bikin, di nav gelek nêzîkatiyên ku em li gorî hewcedariyên we bi hev re bi kar tînin.
Armanca me: ku hûn bi hêztir, bi baweriyeke zêdetir û bi şiyana dozkirina çalakiya xwe bi xwe ji cem me derkevin. Gav bi gav, bi hev re.

Ev gotar ji bo agahdariyê ye û cihê şêwirdariyeke bijîjkî an paramedîkal nagire. Di rewşa êşeke domdar an xemgîn de, bi pisporekî tenduristiyê re randevûyekê bigirin.

Bîbliyografî

  1. 1Smith BE, Hendrick P, Smith TO, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51:1679-1687.
  2. 2Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50:273-280.
  3. 3Lin I, Wiles L, Waller R, et al. What does best practice care for the musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines. Br J Sports Med. 2020;54:79-86.
  4. 4Dye SF. The knee as a biologic transmission with an envelope of function: a theory. Clin Orthop Relat Res. 1996;325:10-18.
  5. 5Rice D, Nijs J, Kosek E, et al. Exercise-induced hypoalgesia in pain-free and chronic pain populations. J Pain. 2019;20:1249-1266.
  6. 6Nielsen RØ, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59:1203-1210.