نتحدث كثيرًا عن الحركة والتغذية للحفاظ على الصحة. لكن هناك ركيزة ثالثة، مجانية وفي متناول الجميع، وكثيرًا ما تُهمَل: النوم. والخبر السار أنه أيضًا من أسهل ما يمكن تحسينه، خطوة صغيرة تلو الأخرى. في عيادة براكسيس لوتن في أوبن، نعتبره شريكًا حقيقيًا في تعافيك.
النوم الجيد يعني الشعور بألم أقل
النوم والألم في حوار دائم. عند نقص النوم يصبح الجهاز العصبي أكثر حساسية: قد يُشعَر المنبّه نفسه بأنه أكثر إيلامًا — ظاهرة تُسمّى فرط الألم، وهي موثّقة جيدًا في الأدبيات العلمية.وعلى العكس، تساعد الليلة الجيدة جسمك على « ترشيح » الألم بشكل أفضل. بعبارة أخرى: النوم الأفضل يمنح جسمك أحد أقوى مسكّنات الألم الطبيعية لديه.
تعافٍ أسرع ووقاية من الإصابات
النوم هو اللحظة التي يُصلِح فيها الجسم ويُرسّخ ويقوّى. الأرقام واضحة: لدى الرياضيين الصغار، ارتبط النوم أقل من 8 ساعات في الليلة بإصابات أكثر بمقدار 1٫7 مرة مقارنةً بمن ينامون 8 ساعات أو أكثر.وفي الاتجاه المعاكس، عندما أطال لاعبو كرة السلة نومهم تحسّن أداؤهم: عَدْوٌ أسرع، ونحو +9٪ دقّة في التسديد، وزمن ردّ فعل ومزاج أفضل. وما يصحّ في الرياضة يصحّ أيضًا في تعافيك بعد التواء أو عملية أو ألم في أسفل الظهر.
النوم الجيد يغيّر كل شيء
1٫7×
إصابات أقل (نوم ≥ 8 ساعات)
+9٪
أداء أعلى بعد نوم أكثر
↓ ألم
ألم مُدرَك أقل
عن كم ساعة نتحدث؟
بالنسبة لمعظم البالغين، يتراوح الهدف بين 7 و9 ساعات في الليلة. لكن الانتظام لا يقلّ أهمية عن المدّة: النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة « يضبط » ساعتك الداخلية.لا داعي للسعي إلى الكمال — ما يصنع الفرق هو الاتجاه على مدار الأسبوع، لا ليلة واحدة.
خطواتك السهلة لنوم أفضل
لا حاجة لتغيير كل شيء دفعة واحدة. اختر واحدًا أو اثنين من هذه الإجراءات وأدخِلها بهدوء: أوقات منتظمة (حتى في عطلة نهاية الأسبوع — وهي الرافعة الأولى)، ضوء في الصباح، القهوة قبل الظهر، إيقاف الشاشات نحو ساعة قبل النوم، غرفة نوم باردة ومظلمة، طقس مُهدّئ، نشاط بدني خلال النهار، كحول أقل مساءً، و— إن كان الذهن مشغولًا — بضعة أسطر على ورق « لتفريغ » الأفكار.والحركة المنتظمة من أفضل المنوّمات الطبيعية: مجال يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يرافقك فيه.
9 خطوات سهلة لنوم أفضل
اختر واحدة أو اثنتين وأدخِلها بهدوء
أوقات منتظمة
ضوء الصباح
القهوة قبل الظهر
إيقاف الشاشات مساءً
غرفة باردة ومظلمة
طقس مُهدّئ
الحركة نهارًا
كحول أقل مساءً
تدوين الأفكار
متى تتحدث إلى مختص
يمكن تدريب النوم، وغالبًا ما تكفي تعديلات صغيرة. لكن إذا ظهر شخير قوي مع توقّفات في التنفّس، أو تعب مستمر رغم ليالٍ كافية، أو صعوبة في النوم مستمرة منذ عدة أسابيع، فتحدّث إلى طبيبك: هذه حالات يمكن التعامل معها بفعالية.في أوبن، يسعد فريقنا بدمج هذه النصائح في متابعتك — لأن الجسم المرتاح جيدًا يتعافى أفضل، ويتحرّك أفضل، ويصالح الألم بسهولة أكبر.
هذا المقال لأغراض إعلامية فقط ولا يُغني عن استشارة طبية أو شبه طبية. في حال اضطرابات النوم المستمرة أو الألم المقلق، استشر أخصائي رعاية صحية.
المراجع
- 1Karmann AJ, Kundermann B, Lautenbacher S. Schlafentzug und Schmerz [Sleep deprivation and pain: a review]. Schmerz. 2014;28(2):141-146.
- 2Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133.
- 3Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.